ミニEX

ミニエクササイズの紹介

※効果には、個人差があります。

※体調を考えて無理をせずに、痛みや違和感を感じるようであれば運動を中止して、専門医に相談してから再開してください。

No.2:ボディ･プレス

目的 基本である全身の筋力を機能的にアップさせること
使うスキル 特になし
回数 8-10回
セット数 3-5セット
頻度 週に1－3回
スタート姿勢

1. 足は、肩幅よりやや広めで安定するようにしっかり立つ。
2. ダンベルを両手でしっかりつかみ、肩の上で支える。

方法

1. スタート姿勢からできる限り大腿部（もも）と地面が水平になるくらいまでしゃがむ（スクワット姿勢）。腰を伸ばして上体（背筋）が反らないようにする。膝や腰に違和感や痛みを感じた場合は、直ちに中止すること。
2. 地面が水平になるくらいまでしゃがんだら、ゆっくりと膝を伸ばす。
3. 膝を伸ばしきったら、ダンベルを両方同時に頭上に持ち上げる。

キーポイント

(ア) スクワット姿勢のときに、踵が上がらないようにする。　
注：この姿勢で踵が挙がる人は、つま先上がりのライでスイングが苦手ではありませんか。足首の柔軟性エクセサイズが必要です。
(イ) ダンベルを無理に上げようとして、肩が上げない。肩甲骨周囲を意識して動かす。
(ウ) スクワットは、息をしゃがむときに吸って、挙げるときに吐く。
(エ) ダンベルを挙げるときに息を吐いて、降ろすときにゆっくりとおろしながら息を吸う。
(オ) ダンベルの重さは、男性：3－5kg　女性：1-3kgから始めてください。