ミニEX

ミニエクササイズの紹介

※効果には、個人差があります。

※体調を考えて無理をせずに、痛みや違和感を感じるようであれば運動を中止して、専門医に相談してから再開してください。

No.15:3ポイントスクワット&レッグストレート

目的 下半身の可動性、特に股関節を中心に体重移動する際に
使うスキル 特になし
回数 6-8回
セット数 2-4セット
頻度 週に1-4回
スタート姿勢

1. 両手を肩幅に開いて床に付ける。両脚は、四つんばいになるように床につける。
2. 手首、肩関節、股関節、膝関節でしっかりと各関節が90度になるように
四つんばいになる。
3. 足首は、つまさきで立つように曲げる。
4. 脊椎は、床と平行になるようにする。
5. 両手と両つま先でバランスが崩れないように支える。

方法

1. 右足をうしろに伸ばす。その際、伸ばした脚の足首はしっかりと曲げる。
2. 手首、肩関節、股関節、膝関節でしっかりと各関節が同時に動くように後方へ動かす。
3. どこかの関節に痛みが感じられる所まで後方へ動かす。
4. 足を伸ばしたままスタート姿勢に戻る。
5. これで1回。
6. 1セットが終わったら、同じように左足を伸ばして行なう。

キーポイント

(ア) 決して、反動を使って背中を反らないこと。
(イ) 呼吸は無理をせずに、自然と行なう。
動くときに、ゆっくりと吐くようにして、腹筋に力を入れる。
(ウ) からだが固いために、各関節が動かなくても無理に動かさない。
(エ) 上半身を無理に動かそうとして、肩や腕だけで動かさないようにする。
(オ) 動作中は、伸ばしている脚の足首は常に曲げた状態行なう。